拉伸转盘
十八个从脖子到脚踝的温和拉伸。运动后或在办公桌前坐了一天之后转几个，一边慢慢呼吸一边保持。
Space转动Ctrl+Enter输入时转动F全屏
每行一个选项。在名字后加 *3，被抽中的机会就是三倍。
中奖结果会显示在这里，最新的在最上面。
配色
这是现成的名单，可以随意修改：改动只保存在这台设备上，点“重置”就能恢复原样。在主转盘中打开 →
一套 10 分钟的拉伸
- 在身体热起来之后拉伸：运动后、散步后或洗完热水澡后。冷的肌肉拉不开，也更容易不舒服。
- 转 8–10 次。每个拉伸每侧保持 20–30 秒，慢慢呼吸，做一到两轮。
- 慢慢拉到有轻微牵拉感就好，绝不能痛，也不要弹振。
- 如果今天某个拉伸不合适，在结果卡片上点再转一次。
运动前拉还是运动后拉？
这种长时间保持的静态拉伸，最适合放在运动后，或者单独做。运动或跑步之前，改做动态热身：摆腿、绕臂、行进弓步、脚踝绕环。静态拉伸留到最后。
想提高柔韧性，规律比强度重要：大多数日子每天拉几分钟，比一周拉一次很久效果更好。
上班族的拉伸方案
- 每小时一次：转一下，只做这一个拉伸。颈部侧拉、手腕拉伸和门框扩胸拉伸在办公室都能做。
- 工位专用转盘：删掉婴儿式、抱膝贴胸这些要在地上做的拉伸，把剩下的存到我的转盘，命名为“工位拉伸”。
- 睡前放松：转五个地面拉伸，把灯调暗，每个保持 45 秒。
任何拉伸如果引起刺痛、发麻或麻木，就停下来。受伤或手术后，请遵从康复治疗师的建议，而不是照着这样的通用列表做。
常见问题
一个拉伸要保持多久？
一般建议每侧 20 到 30 秒，重复一到两次。年纪大一些的人保持得久一点效果往往更好，可以到一分钟。
4 字拉伸怎么做？
仰卧，把右脚踝搭在左膝上，双手抱住左大腿往胸口拉，直到右侧髋部和臀部有拉伸感。然后换边。
拉伸能防止肌肉酸痛吗？
根据大多数研究，作用不大。它有助于活动范围，感觉也很舒服，但新训练后的酸痛几天之内会自己消退。