健身动作转盘
二十个徒手动作，每个都已经设好次数或时间。转一下，做完，休息，再转：不用自己排计划，就是一次全身训练。
Space转动Ctrl+Enter输入时转动F全屏
每行一个选项。在名字后加 *3，被抽中的机会就是三倍。
中奖结果会显示在这里，最新的在最上面。
配色
这是现成的名单，可以随意修改：改动只保存在这台设备上，点“重置”就能恢复原样。在主转盘中打开 →
一次 25 分钟的训练
- 热身 5 分钟：原地踏步或慢跑、绕臂、摆腿，再做 10 个慢速深蹲。
- 转一下，用标准动作完成。休息 30–60 秒，再转。
- 一共转 12–15 次。打开“每次转完自动移除中奖者”，一次训练里动作就不会重复。
- 最后用 3–5 分钟慢走，并拉伸腿部、髋部和胸部。
按你的水平调整
- 新手：次数减半，俯卧撑改成扶墙或扶着灶台做，深蹲跳和波比跳换成普通深蹲。每个动作之间休息满一分钟。
- 中级：按写好的次数做，休息 45 秒。
- 进阶：每个动作做两组再转下一个，或者转 20 次、每次只休息 20 秒。
动作标准比速度更重要。任何动作如果引起剧痛、头晕或胸口不适，马上停下。这是一般性的健身建议，不是医疗建议：如果你有健康问题、受伤或正在怀孕，开始之前请先咨询医生。
改成你自己的
把选项里的数字改成适合你的（“深蹲 15 次”改成“深蹲 25 次”），并删掉场地或关节条件不允许的动作。家里有哑铃？加上“单臂划船每侧 10 次”或“高脚杯深蹲 12 次”。
也可以把次数单独拿出来：去掉选项里的数字，另做一个次数转盘，每转一个动作再转一次次数。
常见问题
这样的训练多久做一次？
全身力量训练，一周两三次、隔天进行，是个合理的开始。中间的日子可以散步、拉伸或休息。
转 12–15 次算是一次完整的训练吗？
加上热身和放松大约 25 分钟，一般来说能练到腿、上肢和核心。打开自动移除，动作才会分布均匀，而不是连着四个都练腿。
转到做不了的动作怎么办？
做简化版（扶墙俯卧撑、不跳的波比跳），或者点再转一次。练上几周之后，每次训练试着做一次完整版。