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Roleta de exercícios
Vinte exercícios com o peso do corpo, cada um com as repetições ou o tempo já definidos. Gire, faça o exercício, descanse e gire de novo: um treino de corpo inteiro sem precisar planejar.
EspaçogirarCtrl+Entergirar enquanto digitaFtela cheia
Uma opção por linha. Coloque *3 depois de um nome para dar o triplo de chance.
Os vencedores aparecem aqui, do mais recente ao mais antigo.
Cores
Lista pronta. Edite para deixar do seu jeito: as mudanças ficam neste aparelho, e Restaurar traz a original de volta.Abrir na roleta principal →
Uma sessão de 25 minutos
- Aqueça por 5 minutos: marcha ou corrida no lugar, círculos com os braços, balanço das pernas e 10 agachamentos lentos.
- Gire e faça o exercício com boa técnica. Descanse de 30 a 60 segundos e gire de novo.
- Faça de 12 a 15 giros. Ative “Remover o vencedor após cada giro” para nenhum exercício se repetir na sessão.
- Desaqueça com 3 a 5 minutos de caminhada leve e alongamentos de pernas, quadril e peito.
Ajuste ao seu nível
- Iniciante: faça metade das repetições, flexões na parede ou na bancada da cozinha, e troque agachamento com salto e burpee por agachamento comum. Descanse um minuto inteiro entre os exercícios.
- Intermediário: use os números como estão, com 45 segundos de descanso.
- Avançado: faça cada exercício duas vezes antes de girar de novo, ou faça 20 giros com 20 segundos de descanso.
Técnica importa mais que velocidade. Pare qualquer exercício que cause dor aguda, tontura ou desconforto no peito. Isto é orientação geral, não conselho médico: se você tem algum problema de saúde, uma lesão ou está grávida, fale com um médico antes de começar.
Deixe do seu jeito
Mude os números das opções para o seu nível (“15 agachamentos” vira “25 agachamentos”) e tire o que o seu espaço ou suas articulações não permitem. Tem halteres? Adicione “10 remadas cada braço” ou “12 agachamentos goblet”.
Prefere sortear as repetições à parte? Tire os números das opções e use o sorteador de números depois de cada exercício, por exemplo entre 8 e 20.
Perguntas frequentes
Com que frequência devo fazer um treino assim?
Duas ou três vezes por semana, em dias não seguidos, é um bom começo para treinar força no corpo todo. Nos dias entre eles, caminhe, alongue ou descanse.
12 a 15 giros são um treino completo?
Com o aquecimento e o desaquecimento, são uns 25 minutos, e uma rodada normal de giros pega pernas, parte de cima do corpo e core. Ative a remoção para ter variedade, e não quatro exercícios de perna seguidos.
E se cair um exercício que eu não consigo fazer?
Faça a versão mais fácil (flexão na parede, burpee sem pulo, nada de saltos) ou aperte Girar de novo. Depois de algumas semanas, tente a versão difícil uma vez por sessão.