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Roleta de treino HIIT
Dezoito exercícios rápidos e puxados para treino intervalado. Gire antes de cada intervalo e deixe a roleta decidir o que vem nos próximos 40 segundos.
EspaçogirarCtrl+Entergirar enquanto digitaFtela cheia
Uma opção por linha. Coloque *3 depois de um nome para dar o triplo de chance.
Os vencedores aparecem aqui, do mais recente ao mais antigo.
Cores
Lista pronta. Edite para deixar do seu jeito: as mudanças ficam neste aparelho, e Restaurar traz a original de volta.Abrir na roleta principal →
Escolha um formato de intervalo
- Iniciante, 30 de esforço / 30 de descanso: 12 rodadas (12 minutos).
- Intermediário, 40 / 20: 15 rodadas, 15 minutos.
- Avançado, 20 / 10: oito rodadas levam 4 minutos; descanse um minuto e repita até 4 vezes.
Marque os intervalos no celular ou no relógio; a roleta escolhe o exercício. Gire durante o descanso para o próximo já estar pronto quando o esforço começar.
A sessão
- Aqueça por pelo menos 5 minutos: corrida leve no lugar, balanço dos braços, 10 agachamentos, 10 afundos e dois ou três tiros curtos com metade do esforço.
- Gire, vá forte no intervalo, descanse e gire de novo. Ative a remoção do vencedor após cada giro para passar por exercícios diferentes.
- Desaqueça por 5 minutos: caminhe até a respiração acalmar e depois alongue panturrilhas, quadríceps e quadril.
Segurança e trocas de baixo impacto
HIIT é esforço quase máximo em tiros curtos, e não é para todo mundo. Crie antes uma base de exercício regular, faça no máximo 2 ou 3 sessões por semana e pare se sentir tontura, enjoo ou dor no peito. Se você tem algum problema cardíaco ou outra questão de saúde, fale com um médico antes; esta página não é conselho médico.
Trocas de baixo impacto: polichinelo sem salto no lugar do salto estrela, agachamento com elevação de panturrilha no lugar do agachamento com salto, afundo para trás no lugar do afundo com salto, burpee sem pulo. Coloque peso *0 no salto grupado e no salto em distância se o seu espaço ou seus joelhos não permitirem.
Perguntas frequentes
Quanto tempo deve durar um treino HIIT?
A parte puxada costuma ter de 10 a 20 minutos, mais 5 de aquecimento e 5 de desaquecimento. Se desse para aguentar uma hora, os intervalos não eram de alta intensidade de verdade.
Qual a diferença para a roleta de exercícios?
A roleta de exercícios trabalha força com repetições e descansos tranquilos. O HIIT alterna tiros curtos no máximo com descanso, e esta roleta escolhe o exercício de cada tiro.
Posso fazer HIIT todo dia?
Melhor não. Duas ou três sessões por semana, com dias mais leves no meio, deixam você se recuperar para conseguir ir forte de verdade quando importa.