HIIT-Workout-Rad
Achtzehn schnelle, harte Übungen fürs Intervalltraining. Dreh vor jedem Intervall und lass das Rad entscheiden, was die nächsten 40 Sekunden bringen.
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Gewinner erscheinen hier, die neuesten oben.
Farben
Fertige Liste. Pass sie an, wie du willst: Änderungen bleiben auf diesem Gerät, und Zurücksetzen holt das Original zurück.Im großen Glücksrad öffnen →
Wähl ein Intervallformat
- Einsteiger, 30 an / 30 aus: 30 Sekunden Belastung, 30 Pause, 12 Runden (12 Minuten).
- Fortgeschrittene, 40 an / 20 aus: 15 Runden, 15 Minuten.
- Profis, 20 an / 10 aus: Acht Runden dauern 4 Minuten; eine Minute Pause und bis zu 4-mal wiederholen.
Stopp die Intervalle mit Handy oder Uhr; das Rad wählt die Übung. Dreh in der Pause, dann steht die nächste Übung bereit, wenn es losgeht.
Die Einheit
- Wärm dich mindestens 5 Minuten auf: locker auf der Stelle joggen, Armschwingen, 10 Kniebeugen, 10 Ausfallschritte, dann zwei, drei kurze Antritte mit halber Kraft.
- Dreh, gib im Intervall alles, Pause, nochmal drehen. Schalte das Entfernen des Gewinners nach jedem Dreh ein, dann wechseln die Übungen.
- Kühl 5 Minuten ab: Geh, bis sich dein Atem beruhigt, dann Waden, Oberschenkel und Hüfte dehnen.
Sicherheit und gelenkschonende Alternativen
HIIT heißt fast volle Anstrengung in kurzen Phasen, und es ist nicht für alle geeignet. Bau zuerst eine Grundlage mit regelmäßigem Training auf, bleib bei 2–3 Einheiten pro Woche und hör auf, wenn dir schwindlig oder übel wird oder du Brustschmerzen hast. Bei Herzproblemen oder anderen gesundheitlichen Bedenken sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt; diese Seite ist keine medizinische Beratung.
Gelenkschonende Alternativen: Step Jacks statt Hampelmännern, Kniebeuge mit Wadenheben statt Sprungkniebeugen, Rückwärts-Ausfallschritte statt Ausfallschrittsprüngen, Burpees mit Zurücksteigen ohne Sprung. Gib Hocksprüngen und Weitsprüngen die Gewichtung *0, wenn Platz oder Knie das nicht zulassen.
Fragen und Antworten
Wie lang sollte ein HIIT-Training sein?
Der harte Teil dauert meist 10–20 Minuten, plus 5 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Abkühlen. Wenn du es eine Stunde durchhalten könntest, waren die Intervalle nicht wirklich hochintensiv.
Was ist der Unterschied zu normalem Ausdauertraining?
Klassisches Ausdauertraining läuft meist in gleichmäßigem, mittlerem Tempo. HIIT wechselt kurze Phasen mit voller Kraft und Pausen ab, und dieses Rad wählt die Übung für jede Phase.
Kann ich jeden Tag HIIT machen?
Besser nicht. Zwei oder drei Einheiten pro Woche mit leichteren Tagen dazwischen geben dir Zeit zur Erholung, damit du dich dann richtig anstrengen kannst, wenn es zählt.