Ruota per l’allenamento HIIT
Diciotto esercizi veloci e duri per l’allenamento a intervalli. Gira prima di ogni intervallo e lascia decidere alla ruota i prossimi 40 secondi.
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Una voce per riga. Aggiungi *3 dopo un nome per dargli il triplo delle probabilità.
I vincitori compaiono qui, dal più recente.
Colori
Lista già pronta. Modificala come vuoi: le modifiche restano su questo dispositivo, e Ripristina riporta l’originale.Apri nella ruota principale →
Scegli un formato a intervalli
- Principiante, 30/30: 30 secondi di lavoro, 30 di recupero, 12 giri (12 minuti).
- Intermedio, 40/20: 15 giri, 15 minuti.
- Avanzato, 20/10: otto giri durano 4 minuti; recupera un minuto e ripeti fino a 4 volte.
Cronometra gli intervalli con il telefono o un orologio; la ruota sceglie l’esercizio. Gira durante il recupero così il prossimo esercizio è pronto quando riparte il lavoro.
La sessione
- Riscaldati per almeno 5 minuti: corsetta leggera sul posto, slanci delle braccia, 10 squat, 10 affondi, poi due o tre allunghi a metà sforzo.
- Gira, lavora forte per l’intervallo, recupera, gira di nuovo. Attiva la rimozione del vincitore dopo ogni giro per passare per esercizi diversi.
- Defatica per 5 minuti: cammina finché il respiro si calma, poi allunga polpacci, quadricipiti e anche.
Sicurezza e alternative a basso impatto
HIIT significa uno sforzo quasi massimo per brevi tratti, e non è per tutti. Costruisci prima una base di attività regolare, limitati a 2–3 sessioni a settimana e fermati se hai capogiri, nausea o dolore al petto. Se hai problemi di cuore o altri problemi di salute, chiedi prima al medico; questa pagina non è un consiglio medico.
Alternative a basso impatto: passi laterali al posto dei salti a stella, squat con sollevamento sulle punte al posto degli squat jump, affondi indietro al posto degli affondi saltati, burpees portando indietro i piedi senza salto. Dai peso *0 a salti raccolti e salti in lungo se lo spazio o le ginocchia non li permettono.
Domande frequenti
Quanto deve durare un allenamento HIIT?
La parte intensa di solito dura 10–20 minuti, più 5 minuti di riscaldamento e 5 di defaticamento. Se riuscissi ad andare avanti per un’ora, gli intervalli non erano davvero intensi.
Che differenza c’è con un allenamento cardio?
Un allenamento cardio classico si fa soprattutto a ritmo moderato e costante. L’HIIT alterna brevi scatti al massimo e recupero, e questa ruota sceglie l’esercizio di ogni scatto.
Posso fare HIIT tutti i giorni?
Meglio di no. Due o tre sessioni a settimana con giorni più leggeri in mezzo ti fanno recuperare, così puoi davvero spingere quando conta.