Ruota degli addominali
Diciotto esercizi per il core con ripetizioni e tenute già fissate. Girane sei-otto per un circuito da 10 minuti che lavora davanti, sui lati e dietro.
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Colori
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Un circuito per il core da 10 minuti
- Riscaldati per 2–3 minuti: gatto-mucca, qualche bird dog lento e un plank sulle ginocchia da 20 secondi.
- Gira, fai l’esercizio, recupera 20–30 secondi. Ripeti per 6–8 giri.
- Poco tempo? Fermati qui. Altrimenti rifai gli stessi esercizi una seconda volta, leggendoli nella scheda Risultati.
- Chiudi con la posizione del bambino, poi una torsione dolce sdraiato sulla schiena.
Una tecnica che protegge la schiena
- Plank e tenute: una linea dritta dalla testa ai talloni, costole in dentro, bacino in linea. Chiudi la tenuta quando la posizione cede, non quando finisce il tempo.
- Esercizi da sdraiati (sollevamenti gambe, sforbiciate, dead bug): tieni la zona lombare a terra. Se si inarca, piega le ginocchia o riduci il movimento.
- Crunch e torsioni: muoviti lentamente e guarda il soffitto invece di tirare il collo.
- Plank laterale: sovrapponi i piedi, oppure appoggia il ginocchio di sotto per una versione più facile.
Più facile o più difficile
Più facile: plank sulle ginocchia, tutte le tenute ridotte a 15 secondi, ginocchia piegate per sollevamenti gambe e V-up. Più difficile: aggiungi 10 secondi a ogni tenuta, o togli il recupero e fai tre esercizi di fila.
Lo sforzo muscolare è lo scopo; il mal di schiena no, quindi fermati se lo senti. Se sei incinta, hai partorito da poco o hai problemi alla schiena, chiedi al medico o al fisioterapista quali esercizi fanno per te. Questa ruota dà solo indicazioni generali.
Domande frequenti
Avrò gli addominali scolpiti?
Allenare il core rende i muscoli più forti, ma non brucia il grasso della pancia in particolare. Se gli addominali si vedono dipende soprattutto dalla percentuale di grasso generale, quindi da alimentazione, attività e genetica.
Quanto spesso posso allenare il core?
Da due a quattro sessioni brevi a settimana bastano e avanzano. I muscoli del core recuperano come gli altri, quindi lascia un giorno tra le sessioni più dure.
Perché bird dog e ponti glutei in una ruota degli addominali?
Allenano i muscoli che tengono stabile la colonna da dietro. Un core equilibrato è più forte e meno soggetto a dolori di uno che fa solo crunch.