- Home
- Rad-ideeën
- Fitness
- Buikspierrad
Buikspierrad
Achttien rompoefeningen met vaste aantallen en houdtijden. Draai er zes tot acht voor een circuit van 10 minuten dat de voorkant, zijkanten en achterkant van je romp traint.
SpatiedraaienCtrl+Enterdraaien tijdens typenFvolledig scherm
Eén item per regel. Zet *3 achter een naam voor drie keer zoveel kans.
Winnaars verschijnen hier, de nieuwste bovenaan.
Kleuren
Kant-en-klare lijst. Pas hem aan zoals je wilt: wijzigingen blijven op dit apparaat, en Herstellen zet het origineel terug.Open in het grote rad →
Een core-circuit van 10 minuten
- Warm 2–3 minuten op: kat-koe, een paar langzame bird dogs en een plank van 20 seconden op je knieën.
- Draai, doe de oefening, rust 20–30 seconden. Herhaal voor 6–8 draaien.
- Weinig tijd? Stop dan hier. Loop anders dezelfde oefeningen nog een keer door en lees ze af in het tabblad Uitslagen.
- Sluit af met de kindhouding en daarna een rustige draai op je rug.
Techniek die je rug beschermt
- Planks en houdoefeningen: een rechte lijn van hoofd tot hielen, ribben omlaag, heupen recht. Stop als je houding wegzakt, niet pas als de tijd om is.
- Oefeningen op je rug (benen heffen, flutter kicks, dead bugs): druk je onderrug tegen de vloer. Komt hij omhoog, buig dan je knieën of maak de beweging kleiner.
- Crunches en twists: beweeg langzaam en kijk naar het plafond in plaats van aan je nek te trekken.
- Zijplank: zet je voeten op elkaar, of laat voor een makkelijkere versie je onderste knie op de vloer.
Makkelijker of zwaarder maken
Makkelijker: plank op je knieën, elke houdtijd inkorten tot 15 seconden, knieën buigen bij benen heffen en V-ups. Zwaarder: 10 seconden bij elke houdtijd, of de rust overslaan en drie oefeningen achter elkaar doen.
Spierinspanning is de bedoeling, rugpijn niet, dus stop als je die voelt. Ben je zwanger, net bevallen of heb je rugklachten, vraag dan een arts of fysiotherapeut welke rompoefeningen bij je passen. Dit rad geeft alleen algemene tips.
Vragen en antwoorden
Krijg ik hier een sixpack van?
Romptraining maakt de spieren sterker, maar verbrandt niet specifiek vet op je buik. Of je buikspieren zichtbaar worden, hangt vooral af van je vetpercentage, en dat komt door voeding, beweging en aanleg.
Hoe vaak kan ik mijn romp trainen?
Twee tot vier korte sessies per week is ruim genoeg. Rompspieren herstellen net als alle andere, dus laat een dag tussen zwaardere sessies.
Waarom staan bird dogs en bruggetjes op een buikspierrad?
Ze trainen de spieren die je wervelkolom van achteren stabiel houden. Een gebalanceerde romp is sterker en minder gevoelig voor klachten dan een die alleen crunches doet.