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Roue des abdos et du gainage
Dix-huit exercices de sangle abdominale avec répétitions et durées déjà fixées. Lance-en six à huit pour un circuit de 10 minutes qui travaille l’avant, les côtés et l’arrière du tronc.
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Les gagnants s’affichent ici, du plus récent au plus ancien.
Couleurs
Liste toute prête. Modifie-la à ta guise : tes changements restent sur cet appareil, et Rétablir remet l’original.Ouvrir dans la roue principale →
Un circuit abdos de 10 minutes
- Échauffe-toi 2 à 3 minutes : dos rond, dos creux, quelques bird dogs lents et une planche de 20 secondes sur les genoux.
- Lance, fais l’exercice, récupère 20 à 30 secondes. Recommence pour 6 à 8 tirages.
- Pas le temps ? Arrête-toi là. Sinon, refais les mêmes exercices une deuxième fois en les lisant dans l’onglet Résultats.
- Termine en posture de l’enfant, puis avec une torsion douce allongé sur le dos.
Une bonne posture pour protéger ton dos
- Planches et maintiens : une ligne droite de la tête aux talons, côtes rentrées, bassin à niveau. Arrête le maintien quand la posture se dégrade, pas quand le temps est écoulé.
- Exercices allongés (relevés de jambes, battements, dead bugs) : garde le bas du dos plaqué au sol. S’il se cambre, plie les genoux ou réduis l’amplitude.
- Crunchs et twists : bouge lentement et regarde le plafond au lieu de tirer sur ta nuque.
- Planches latérales : superpose les pieds, ou pose le genou du dessous au sol pour une version plus facile.
Plus facile ou plus dur
Plus facile : planche sur les genoux, tous les maintiens réduits à 15 secondes, genoux pliés pour les relevés de jambes et les V-ups. Plus dur : ajoute 10 secondes à chaque maintien, ou supprime la récupération et enchaîne trois exercices.
L’effort musculaire, c’est le but ; la douleur au dos, non : arrête-toi si tu la sens. Si tu es enceinte, si tu as accouché récemment ou si tu as un problème de dos, demande à un médecin ou à un kiné quels exercices te conviennent. Cette roue ne donne que des conseils généraux.
Questions fréquentes
Est-ce que j’aurai des abdos visibles ?
Le gainage renforce les muscles, mais il ne fait pas fondre la graisse du ventre en particulier. Que les abdos se voient dépend surtout du taux de graisse général, donc de l’alimentation, de l’activité et de la génétique.
À quelle fréquence travailler les abdos ?
Deux à quatre courtes séances par semaine suffisent largement. Les abdos récupèrent comme les autres muscles, alors laisse un jour entre les séances les plus dures.
Pourquoi des bird dogs et des ponts fessiers sur une roue abdos ?
Ils renforcent les muscles qui stabilisent la colonne par l’arrière. Une sangle abdominale équilibrée est plus solide et moins sujette aux douleurs qu’une sangle qui ne fait que des crunchs.