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Roleta de treino de abdômen
Dezoito exercícios de core com repetições e tempos já definidos. Gire de seis a oito para um circuito de 10 minutos que trabalha a frente, as laterais e as costas.
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Os vencedores aparecem aqui, do mais recente ao mais antigo.
Cores
Lista pronta. Edite para deixar do seu jeito: as mudanças ficam neste aparelho, e Restaurar traz a original de volta.Abrir na roleta principal →
Um circuito de core de 10 minutos
- Aqueça por 2 ou 3 minutos: gato-vaca, alguns perdigueiros lentos e uma prancha de 20 segundos com os joelhos no chão.
- Gire, faça o exercício e descanse de 20 a 30 segundos. Repita por 6 a 8 giros.
- Sem tempo? Pare aí. Se não, repita os mesmos exercícios uma segunda vez, lendo na aba Resultados.
- Termine na postura da criança e depois com uma torção leve deitado de barriga para cima.
Técnica que protege a coluna
- Pranchas e isometrias: uma linha reta da cabeça aos calcanhares, costelas para baixo, quadril alinhado. Termine quando a postura falhar, não quando o tempo acabar.
- Exercícios deitado (elevação de pernas, tesoura, dead bug): mantenha a lombar colada no chão. Se ela arquear, dobre os joelhos ou diminua o movimento.
- Abdominais e giros: vá devagar e olhe para o teto em vez de puxar o pescoço.
- Pranchas laterais: coloque um pé sobre o outro, ou apoie o joelho de baixo no chão para uma versão mais fácil.
Mais fácil ou mais difícil
Mais fácil: prancha com os joelhos no chão, encurte cada isometria para 15 segundos, dobre os joelhos na elevação de pernas e no abdominal em V. Mais difícil: some 10 segundos a cada isometria, ou faça três exercícios seguidos sem descanso.
Esforço muscular é a ideia; dor nas costas não, então pare se sentir. Se você está grávida, teve bebê há pouco tempo ou tem algum problema na coluna, pergunte a um médico ou fisioterapeuta quais exercícios de core são indicados. Esta roleta é só uma orientação geral.
Perguntas frequentes
Isso vai deixar meu abdômen definido?
Treinar o core fortalece os músculos, mas não queima gordura da barriga especificamente. O abdômen aparecer depende principalmente da gordura corporal total, que tem a ver com alimentação, atividade e genética.
Com que frequência posso treinar o core?
De duas a quatro sessões curtas por semana é suficiente. Os músculos do core se recuperam como qualquer outro, então deixe um dia entre as sessões mais pesadas.
Por que perdigueiro e elevação de quadril numa roleta de abdominais?
Eles trabalham os músculos que seguram a coluna por trás. Um core equilibrado é mais forte e dá menos dor do que um que só faz abdominal.