腹筋・体幹ルーレット

10分間の体幹サーキット

1. 2〜3分ウォーミングアップをします。キャット＆カウ、ゆっくりバードドッグを数回、ひざをついたプランク20秒。
2. 回して種目をこなし、20〜30秒休みます。これを6〜8回。
3. 時間がなければここで終わり。余裕があれば、結果タブを見ながら同じ種目をもう1周します。
4. チャイルドポーズで休み、あお向けで軽く体をひねって終わります。

腰を守るフォーム

• プランクなどのキープ系：頭からかかとまで一直線に。肋骨を締め、腰を水平に保ちます。時間が来たときではなく、フォームが崩れたときにやめましょう。
• あお向けの種目（レッグレイズ、フラッターキック、デッドバグ）：腰を床に押しつけたままにします。腰が反るなら、ひざを曲げるか動きを小さくします。
• クランチとツイスト：ゆっくり動き、首を手で引っぱらずに天井を見ます。
• サイドプランク：足を重ねるか、下のひざを床につけるとやさしくなります。

やさしくする、きつくする

やさしく：プランクはひざをついて、キープはすべて15秒に、レッグレイズとVアップはひざを曲げて。きつく：キープを10秒ずつ延ばすか、休憩なしで3種目続けます。

筋肉がきついのは狙いどおりですが、腰が痛いのはそうではありません。痛みを感じたらやめてください。妊娠中や産後の人、腰に持病のある人は、どの体幹トレーニングが合うか医師や理学療法士に相談しましょう。このルーレットは一般的な目安です。