Bauch-Workout-Rad
Achtzehn Rumpfübungen mit festen Wiederholungen und Haltezeiten. Dreh sechs bis acht davon für einen 10-Minuten-Zirkel, der vordere, seitliche und hintere Rumpfmuskulatur trainiert.
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Ein Core-Zirkel in 10 Minuten
- Wärm dich 2–3 Minuten auf: Katze-Kuh, ein paar langsame Vierfüßlerstände und 20 Sekunden Unterarmstütz auf den Knien.
- Dreh, mach die Übung, 20–30 Sekunden Pause. Wiederhol das für 6–8 Drehs.
- Wenig Zeit? Dann hör hier auf. Sonst geh dieselben Übungen ein zweites Mal durch und lies sie im Tab Ergebnisse ab.
- Zum Schluss Kindhaltung, dann eine sanfte Drehung in Rückenlage.
Technik, die deinen Rücken schützt
- Stütz- und Halteübungen: eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen, Rippen nach unten, Hüfte gerade. Beende die Übung, wenn die Haltung nachlässt, nicht erst, wenn die Zeit um ist.
- Übungen im Liegen (Beinheben, Flutter Kicks, Dead Bugs): Drück den unteren Rücken in den Boden. Hebt er sich, beug die Knie oder mach die Bewegung kleiner.
- Crunches und Twists: Beweg dich langsam und schau zur Decke, statt am Nacken zu ziehen.
- Seitstütz: Füße übereinander, oder leg für eine leichtere Variante das untere Knie ab.
Leichter oder schwerer machen
Leichter: Stütz auf den Knien, jede Haltezeit auf 15 Sekunden verkürzen, beim Beinheben und bei V-ups die Knie beugen. Schwerer: jede Haltezeit um 10 Sekunden verlängern, oder ohne Pause drei Übungen am Stück.
Muskelanstrengung ist gewollt, Rückenschmerz nicht, hör also auf, wenn du ihn spürst. Wenn du schwanger bist, vor Kurzem entbunden hast oder Rückenprobleme hast, frag eine Ärztin, einen Arzt oder deine Physiotherapie, welche Rumpfübungen zu dir passen. Dieses Rad gibt nur allgemeine Hinweise.
Fragen und Antworten
Bekomme ich davon ein Sixpack?
Rumpftraining macht die Muskeln stärker, verbrennt aber nicht gezielt Fett am Bauch. Ob die Bauchmuskeln sichtbar werden, hängt vor allem vom Körperfettanteil ab, und der kommt von Ernährung, Bewegung und Veranlagung.
Wie oft kann ich den Rumpf trainieren?
Zwei bis vier kurze Einheiten pro Woche reichen völlig. Rumpfmuskeln erholen sich wie alle anderen, lass also zwischen härteren Einheiten einen Tag frei.
Warum stehen Vierfüßlerstand und Glute Bridges auf einem Bauch-Rad?
Sie trainieren die Muskeln, die die Wirbelsäule von hinten stabil halten. Ein ausgewogener Rumpf ist stärker und weniger anfällig für Beschwerden als einer, der nur Crunches macht.