Workout-Glücksrad
Zwanzig Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, jede mit festen Wiederholungen oder Zeit. Drehen, Übung machen, Pause, nochmal drehen: ein Ganzkörpertraining, ohne eins planen zu müssen.
LeertastedrehenCtrl+Enterdrehen beim TippenFVollbild
Ein Eintrag pro Zeile. Schreib *3 hinter einen Namen, um seine Chance zu verdreifachen.
Gewinner erscheinen hier, die neuesten oben.
Farben
Fertige Liste. Pass sie an, wie du willst: Änderungen bleiben auf diesem Gerät, und Zurücksetzen holt das Original zurück.Im großen Glücksrad öffnen →
Ein Training in 25 Minuten
- Wärm dich 5 Minuten auf: auf der Stelle marschieren oder joggen, Armkreisen, Beinschwingen und 10 langsame Kniebeugen.
- Dreh und mach die Übung sauber. 30–60 Sekunden Pause, dann wieder drehen.
- Dreh 12- bis 15-mal. Schalte „Gewinner nach jedem Dreh entfernen“ ein, damit sich keine Übung wiederholt.
- Zum Abschluss 3–5 Minuten locker gehen und Beine, Hüfte und Brust dehnen.
Pass es an dein Niveau an
- Einsteiger: Wiederholungen halbieren, Liegestütze an der Wand oder Küchenarbeitsplatte, statt Sprungkniebeugen und Burpees normale Kniebeugen. Eine ganze Minute Pause zwischen den Übungen.
- Fortgeschrittene: Zahlen wie angegeben, 45 Sekunden Pause.
- Profis: jede Übung zweimal, bevor du wieder drehst, oder 20 Drehs mit 20 Sekunden Pause.
Saubere Technik ist wichtiger als Tempo. Hör bei stechendem Schmerz, Schwindel oder Brustbeschwerden sofort auf. Das sind allgemeine Fitness-Hinweise, keine medizinische Beratung: Wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist, sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Mach es zu deinem
Ändere die Zahlen in den Einträgen nach deinem Bedarf („15 Kniebeugen“ wird zu „25 Kniebeugen“) und lösch, was dein Platz oder deine Gelenke nicht hergeben. Du hast Kurzhanteln? Ergänz „10 Rudern pro Arm“ oder „12 Goblet Squats“.
Willst du die Wiederholungen getrennt auslosen? Streich die Zahlen aus den Einträgen und dreh nach jeder Übung das Zahlenrad 1–20.
Fragen und Antworten
Wie oft sollte ich so ein Training machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen ist ein sinnvoller Start für Ganzkörperkraft. An den Tagen dazwischen spazieren gehen, dehnen oder ausruhen.
Sind 12–15 Drehs ein ganzes Training?
Mit Aufwärmen und Abkühlen sind es etwa 25 Minuten, und typische Drehs decken Beine, Oberkörper und Rumpf ab. Schalte das Entfernen ein, dann bekommst du eine Mischung statt vier Beinübungen hintereinander.
Was, wenn ich eine Übung ziehe, die ich nicht kann?
Mach die leichtere Variante (Wand-Liegestütze, Burpees ohne Sprung, keine Sprünge) oder drück auf Nochmal. Probier über ein paar Wochen einmal pro Training die schwerere Variante.