Ruleta de ejercicios
Veinte ejercicios con el peso del cuerpo, cada uno con sus repeticiones o su tiempo. Gira, haz el ejercicio, descansa y vuelve a girar: un entrenamiento de cuerpo completo sin tener que planificarlo.
EspaciogirarCtrl+Entergirar mientras escribesFpantalla completa
Una opción por línea. Añade *3 después de un nombre para darle el triple de probabilidad.
Aquí aparecen los ganadores, del más reciente al más antiguo.
Colores
Lista preparada. Edítala para hacerla tuya: los cambios se quedan en este dispositivo y Restaurar recupera la original.Abrir en la ruleta principal →
Una sesión de 25 minutos
- Calienta 5 minutos: marcha o trote en el sitio, círculos con los brazos, balanceos de piernas y 10 sentadillas lentas.
- Gira y haz el ejercicio con buena técnica. Descansa de 30 a 60 segundos y vuelve a girar.
- Haz de 12 a 15 giros. Activa “Quitar al ganador después de cada giro” para que ningún ejercicio se repita en la sesión.
- Vuelve a la calma con 3 a 5 minutos de caminar suave y estiramientos de piernas, cadera y pecho.
Adáptala a tu nivel
- Principiante: haz la mitad de repeticiones, flexiones contra la pared o la encimera, y cambia las sentadillas con salto y los burpees por sentadillas normales. Descansa un minuto entero entre ejercicios.
- Intermedio: usa los números tal cual, con 45 segundos de descanso.
- Avanzado: haz cada ejercicio dos veces antes de volver a girar, o haz 20 giros con 20 segundos de descanso.
La técnica importa más que la velocidad. Para cualquier ejercicio que te provoque dolor agudo, mareo o molestias en el pecho. Son indicaciones generales, no consejo médico: si tienes un problema de salud, una lesión o estás embarazada, consulta con tu médico antes de empezar.
Hazla tuya
Cambia los números de las opciones a tu medida (“15 sentadillas” pasa a “25 sentadillas”) y quita lo que tu espacio o tus articulaciones no permitan. ¿Tienes mancuernas? Añade “10 remos por brazo” o “12 sentadillas goblet”.
¿Prefieres elegir las repeticiones aparte? Quita los números de las opciones y usa el generador de números aleatorios después de cada ejercicio, por ejemplo entre 8 y 20.
Preguntas frecuentes
¿Cada cuánto debo hacer un entrenamiento así?
Dos o tres veces por semana en días no seguidos es un buen comienzo para trabajar la fuerza de todo el cuerpo. Los días intermedios, camina, estira o descansa.
¿12 a 15 giros son un entrenamiento completo?
Con el calentamiento y la vuelta a la calma son unos 25 minutos, y una tanda normal de giros trabaja piernas, tren superior y core. Activa quitar al ganador para que salga variedad y no cuatro ejercicios de pierna seguidos.
¿Y si me sale un ejercicio que no puedo hacer?
Haz la versión fácil (flexiones en la pared, burpees sin salto, sin saltos en general) o pulsa Girar otra vez. Con unas semanas, prueba la versión difícil una vez por sesión.