- Ana sayfa
- Çarklar
- Spor ve egzersiz
- Egzersiz çarkı
Egzersiz çarkı
Her biri tekrar sayısı ya da süresi belli yirmi vücut ağırlığı hareketi. Çevir, hareketi yap, dinlen, tekrar çevir: plan yapmadan tüm vücut antrenmanı.
SpaceçevirCtrl+Enteryazarken çevirFtam ekran
Her satıra bir seçenek. Bir ismin şansını üç katına çıkarmak için arkasına *3 ekle.
Kazananlar burada görünür, en yenisi en üstte.
Renkler
Hazır liste. Düzenleyip kendine göre yap: değişiklikler bu cihazda kalır, Sıfırla orijinali geri getirir.Ana çarkta aç →
25 dakikalık bir antrenman
- 5 dakika ısın: yerinde yürü ya da koş, kol çevirme, bacak sallama ve 10 yavaş squat.
- Çevir ve hareketi doğru formla yap. 30–60 saniye dinlen, sonra tekrar çevir.
- 12–15 kez çevir. Bir antrenmanda hiçbir hareket tekrar etmesin diye “Her çevirişten sonra kazananı çıkar” seçeneğini aç.
- Bacaklar, kalça ve göğüs için 3–5 dakika rahat yürüyüş ve esneme hareketleriyle soğu.
Seviyene göre ayarla
- Yeni başlayan: tekrarları yarıya indir, şınavı duvara ya da tezgâha karşı yap, sıçramalı squat ve burpee yerine normal squat yap. Hareketler arasında tam bir dakika dinlen.
- Orta seviye: sayıları yazıldığı gibi uygula, 45 saniye dinlen.
- İleri seviye: tekrar çevirmeden önce her hareketi iki kez yap ya da 20 saniye dinlenmeyle 20 çeviriş yap.
Doğru form hızdan önemlidir. Keskin ağrıya, baş dönmesine ya da göğüste rahatsızlığa yol açan her hareketi bırak. Bunlar genel egzersiz önerileridir, tıbbi tavsiye değildir: bir sağlık sorunun, sakatlığın varsa ya da hamileysen başlamadan önce bir doktora danış.
Kendine göre yap
Seçeneklerdeki sayıları kendine göre değiştir (“15 squat” “25 squat” olsun) ve alanının ya da eklemlerinin izin vermediği her şeyi çıkar. Dambılın mı var? “10 dambıl row (her kol)” ya da “12 goblet squat” ekle.
Tekrar sayısını ayrıca seçmeyi mi tercih edersin? Seçeneklerdeki sayıları sil ve her hareketten sonra 1 ile 20 arası bir tekrar sayısı çevirmek için 1–20 sayı çarkını kullan.
Sık sorulan sorular
Böyle bir antrenmanı ne sıklıkla yapmalıyım?
Tüm vücut kuvvet çalışması için haftada iki üç kez, art arda olmayan günlerde yapmak makul bir başlangıçtır. Aradaki günlerde yürü, esne ya da dinlen.
12–15 çeviriş tam bir antrenman mı?
Isınma ve soğumayla yaklaşık 25 dakika eder; tipik bir çeviriş serisi bacakları, üst vücudu ve karın bölgesini kapsar. Arka arkaya dört bacak hareketi yerine dağılım olsun diye çıkarma seçeneğini aç.
Yapamadığım bir harekete denk gelirsem ne olur?
Kolay sürümünü yap (duvar şınavı, zıplamasız burpee, sıçramasız squat) ya da Tekrar çevir’e bas. Birkaç hafta içinde zor sürümü her antrenmanda bir kez dene.