- Strona główna
- Koła
- Fitness
- Koło treningowe
Koło treningowe
Dwadzieścia ćwiczeń z masą własnego ciała, każde z ustaloną liczbą powtórzeń albo czasem. Zakręć, zrób ćwiczenie, odpocznij, zakręć znowu: trening całego ciała bez planowania.
SpacezakręćCtrl+Enterzakręć podczas pisaniaFpełny ekran
Jeden wpis w linii. Dopisz *3 po imieniu, aby dać mu trzy razy większą szansę.
Tu pojawią się zwycięzcy, od najnowszego.
Kolory
Gotowa lista. Zmień ją po swojemu: zmiany zostają na tym urządzeniu, a Przywróć wraca do oryginału.Otwórz w głównym kole →
Trening na 25 minut
- Rozgrzej się przez 5 minut: marsz albo trucht w miejscu, krążenia ramion, wymachy nóg i 10 powolnych przysiadów.
- Zakręć i zrób ćwiczenie z dobrą techniką. Odpocznij 30–60 sekund i kręć dalej.
- Zrób 12–15 losowań. Włącz „Usuwaj zwycięzcę po każdym losowaniu”, żeby żadne ćwiczenie nie powtórzyło się w jednym treningu.
- Schłodź się przez 3–5 minut spokojnym chodem i rozciąganiem nóg, bioder i klatki piersiowej.
Dopasuj do swojego poziomu
- Początkujący: zrób połowę powtórzeń, pompki przy ścianie albo blacie kuchennym, a wyskoki z przysiadu i burpees zamień na zwykłe przysiady. Odpoczywaj pełną minutę między ćwiczeniami.
- Średniozaawansowani: liczby jak na kole, 45 sekund przerwy.
- Zaawansowani: każde ćwiczenie zrób dwa razy, zanim zakręcisz ponownie, albo zrób 20 losowań z 20-sekundową przerwą.
Technika jest ważniejsza niż tempo. Przerwij ćwiczenie, jeśli pojawi się ostry ból, zawroty głowy albo ucisk w klatce piersiowej. To ogólne wskazówki, nie porada medyczna: jeśli masz problemy zdrowotne, kontuzję albo jesteś w ciąży, przed startem skonsultuj się z lekarzem.
Zrób je po swojemu
Zmień liczby we wpisach pod siebie („15 przysiadów” na „25 przysiadów”) i usuń to, na co nie pozwala Twoje miejsce albo stawy. Masz hantle? Dopisz „10 wiosłowań na rękę” albo „12 przysiadów z hantlem”.
Wolisz losować powtórzenia osobno? Usuń liczby z wpisów i po każdym ćwiczeniu wylosuj liczbę powtórzeń na kole z liczbami 1–20.
Pytania i odpowiedzi
Jak często robić taki trening?
Dwa, trzy razy w tygodniu, nie dzień po dniu, to rozsądny start dla treningu siłowego całego ciała. W dni pomiędzy spaceruj, rozciągaj się albo odpoczywaj.
Czy 12–15 losowań to pełny trening?
Z rozgrzewką i schłodzeniem to około 25 minut, a typowe losowanie obejmuje nogi, górę ciała i brzuch. Włącz usuwanie, żeby dostać różnorodność, a nie cztery ćwiczenia na nogi z rzędu.
A jeśli wylosuję ćwiczenie, którego nie umiem zrobić?
Zrób łatwiejszą wersję (pompki przy ścianie, burpees bez wyskoku, bez skoków) albo naciśnij Jeszcze raz. Po kilku tygodniach spróbuj trudniejszej wersji raz na trening.