Roda workout
Dua puluh gerakan bodyweight, masing-masing sudah dengan jumlah repetisi atau waktu. Putar, lakukan, istirahat, putar lagi: latihan full body tanpa perlu menyusun program.
SpaceputarCtrl+Enterputar sambil mengetikFlayar penuh
Satu isian per baris. Tambahkan *3 setelah nama untuk memberi peluang tiga kali lipat.
Pemenang muncul di sini, yang terbaru di atas.
Warna
Daftar siap pakai. Ubah sesukamu: perubahan tetap di perangkat ini, dan Reset mengembalikan yang asli.Buka di roda utama →
Sesi 25 menit
- Pemanasan 5 menit: jalan atau lari kecil di tempat, putar lengan, ayun kaki, dan 10 squat pelan.
- Putar lalu lakukan gerakannya dengan teknik yang benar. Istirahat 30–60 detik, lalu putar lagi.
- Lakukan 12–15 putaran. Nyalakan “Hapus pemenang setiap selesai putar” supaya tidak ada gerakan yang terulang dalam satu sesi.
- Pendinginan 3–5 menit dengan jalan santai dan peregangan untuk kaki, pinggul, dan dada.
Sesuaikan dengan levelmu
- Pemula: bagi dua repetisinya, lakukan push-up bersandar ke dinding atau meja dapur, dan ganti squat jump serta burpee dengan squat biasa. Istirahat satu menit penuh di antara gerakan.
- Menengah: pakai angka seperti tertulis, dengan istirahat 45 detik.
- Lanjutan: lakukan setiap gerakan dua kali sebelum memutar lagi, atau 20 putaran dengan istirahat 20 detik.
Teknik yang benar lebih penting daripada kecepatan. Hentikan gerakan yang menimbulkan nyeri tajam, pusing, atau rasa tidak nyaman di dada. Ini panduan kebugaran umum, bukan saran medis: kalau kamu punya kondisi kesehatan, cedera, atau sedang hamil, tanyakan dulu ke dokter sebelum mulai.
Jadikan milikmu
Ubah angka di isian sesuai kemampuanmu (“15 squat” jadi “25 squat”) dan hapus gerakan yang tidak memungkinkan untuk ruangan atau sendimu. Punya dumbel? Tambahkan “10 row per lengan” atau “12 goblet squat”.
Lebih suka repetisinya dipilih terpisah? Hapus angka dari isian, lalu setelah setiap gerakan putar roda angka 1–20 untuk jumlah repetisinya.
Tanya jawab
Seberapa sering sebaiknya latihan seperti ini?
Dua atau tiga kali seminggu di hari yang tidak berurutan adalah awal yang masuk akal untuk latihan kekuatan full body. Di hari-hari sela, jalan kaki, peregangan, atau istirahat.
Apakah 12–15 putaran sudah satu sesi lengkap?
Dengan pemanasan dan pendinginan, totalnya sekitar 25 menit, dan biasanya putaran mencakup kaki, tubuh bagian atas, dan otot inti. Nyalakan hapus supaya gerakannya tersebar, bukan empat gerakan kaki berturut-turut.
Bagaimana kalau keluar gerakan yang belum bisa kulakukan?
Lakukan versi yang lebih mudah (push-up dinding, burpee tanpa lompat, tanpa lompatan) atau tekan Putar lagi. Dalam beberapa minggu, coba versi yang lebih sulit sekali per sesi.