Колесо тренировок
Двадцать упражнений с собственным весом, у каждого уже задано число повторений или время. Крутите, делайте, отдыхайте, крутите снова: тренировка на всё тело без планирования.
SpaceкрутитьCtrl+Enterкрутить во время вводаFполный экран
Один вариант в строке. Добавьте *3 после имени, чтобы втрое увеличить его шанс.
Здесь появятся победители, новые сверху.
Цвета
Готовый список. Измените его под себя: правки остаются на этом устройстве, а «Сбросить» вернёт оригинал.Открыть в основном колесе →
Тренировка на 25 минут
- Разомнитесь 5 минут: ходьба или лёгкий бег на месте, круги руками, махи ногами и 10 медленных приседаний.
- Крутите и выполните упражнение с хорошей техникой. Отдохните 30–60 секунд и крутите снова.
- Сделайте 12–15 вращений. Включите «Убирать победителя после каждого вращения», чтобы упражнения не повторялись за тренировку.
- Заминка 3–5 минут: спокойная ходьба и растяжка ног, бёдер и груди.
Подстройте под свой уровень
- Новичок: делайте половину повторений, отжимания от стены или кухонной столешницы, а выпрыгивания и бёрпи замените обычными приседаниями. Отдыхайте полную минуту между упражнениями.
- Средний уровень: числа как на колесе, отдых 45 секунд.
- Продвинутый: каждое упражнение дважды до следующего вращения или 20 вращений с отдыхом по 20 секунд.
Техника важнее скорости. Прекратите упражнение при острой боли, головокружении или дискомфорте в груди. Это общие рекомендации по фитнесу, а не медицинский совет: если у вас есть заболевания, травма или беременность, перед началом посоветуйтесь с врачом.
Сделайте колесо своим
Поменяйте числа в вариантах под себя («15 приседаний» на «25 приседаний») и уберите то, что не позволяют место или суставы. Есть гантели? Добавьте «10 тяг на каждую руку» или «12 приседаний с гантелей».
Хотите выбирать повторения отдельно? Уберите числа из вариантов и после каждого упражнения крутите колесо с числами 1–20.
Вопросы и ответы
Как часто делать такую тренировку?
Два-три раза в неделю, не подряд, это разумное начало для силовой тренировки на всё тело. В дни между ними гуляйте, растягивайтесь или отдыхайте.
12–15 вращений это полная тренировка?
С разминкой и заминкой это около 25 минут, а обычный набор вращений охватывает ноги, верх тела и корпус. Включите удаление, чтобы получить разнообразие, а не четыре упражнения на ноги подряд.
Что, если выпало упражнение, которое я не могу сделать?
Сделайте облегчённый вариант (отжимания от стены, бёрпи без прыжка, без прыжков вообще) или нажмите Ещё раз. Через несколько недель пробуйте сложный вариант раз за тренировку.