筋トレルーレット
回数や時間があらかじめ決まった自重トレーニング20種目です。回して、やって、休んで、また回す。メニューを考えなくても全身のトレーニングになります。
Space回すCtrl+Enter入力中に回すF全画面
1行に1項目。名前のあとに *3 を付けると、当たる確率が3倍になります。
当たった項目が新しい順にここに表示されます。
色
用意されたリストです。自由に書き換えて使えます。変更はこの端末に保存され、リセットで元に戻せます。メインのルーレットで開く →
25分のトレーニング
- 5分間ウォーミングアップをします。その場で足踏みか軽いジョギング、腕回し、脚の振り子、ゆっくりスクワット10回。
- 回して、正しいフォームで種目をこなします。30〜60秒休んで、また回します。
- 12〜15回回します。「当たったら毎回ルーレットから外す」をオンにすれば、1回のトレーニングで同じ種目は出ません。
- 3〜5分の軽いウォーキングと、脚、股関節、胸のストレッチでクールダウンします。
レベルに合わせる
- 初心者：回数を半分にし、腕立て伏せは壁や台に手をついて。ジャンプスクワットとバーピーはふつうのスクワットに置き換え、種目の間はしっかり1分休みます。
- 中級者：書いてあるとおりの回数で、休憩は45秒。
- 上級者：1種目を2セットずつやってから回すか、休憩20秒で20回回します。
スピードよりフォームが大事です。鋭い痛み、めまい、胸の不快感があったらすぐにやめてください。これは一般的な運動の目安で、医学的な助言ではありません。持病のある人、けがをしている人、妊娠中の人は、始める前に医師に相談してください。
自分用にする
項目の回数を自分に合わせて変えましょう（「スクワット15回」を「スクワット25回」に）。部屋の広さや関節に合わない種目は消してください。ダンベルがあるなら「ワンハンドロウ 左右10回」や「ゴブレットスクワット12回」を足すのもおすすめです。
回数を別に決めたいなら、項目から回数を消して、種目を決めたあとにもう一度回数用のルーレットを回しましょう。
よくある質問
このトレーニングはどのくらいの頻度でやればいい？
全身の筋トレなら、連続しない日に週2〜3回から始めるのが無理のないペースです。間の日は、ウォーキング、ストレッチ、休養にあてましょう。
12〜15回回せば、ちゃんとしたトレーニングになりますか？
ウォーミングアップとクールダウンを入れて25分くらいで、たいてい脚、上半身、体幹がひととおり入ります。外す設定をオンにすれば、脚の種目ばかり4回続くようなこともなく、バランスよく回せます。
できない種目が出たら？
やさしいバージョン（壁腕立て、ジャンプなしのバーピーなど）にするか、もう一度を押してください。数週間かけて、1回のトレーニングで1種目ずつ難しいほうに挑戦してみましょう。