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Roue d’entraînement au poids du corps
Vingt exercices au poids du corps, chacun avec un nombre de répétitions ou une durée déjà fixés. Lance, fais l’exercice, récupère, relance : une séance complète sans rien avoir à planifier.
EspacelancerCtrl+Enterlancer en tapantFplein écran
Une entrée par ligne. Ajoute *3 après un nom pour lui donner trois fois plus de chances.
Les gagnants s’affichent ici, du plus récent au plus ancien.
Couleurs
Liste toute prête. Modifie-la à ta guise : tes changements restent sur cet appareil, et Rétablir remet l’original.Ouvrir dans la roue principale →
Une séance de 25 minutes
- Échauffe-toi 5 minutes : marche ou trottine sur place, fais des cercles de bras, des balancés de jambes et 10 squats lents.
- Lance la roue et fais l’exercice proprement. Récupère 30 à 60 secondes, puis relance.
- Fais 12 à 15 tirages. Active « Retirer le gagnant après chaque tirage » pour qu’aucun exercice ne revienne pendant la séance.
- Termine par 3 à 5 minutes de marche tranquille et d’étirements des jambes, des hanches et de la poitrine.
Adapte à ton niveau
- Débutant : divise les répétitions par deux, fais les pompes contre un mur ou le plan de travail, et remplace les squats sautés et les burpees par des squats classiques. Récupère une minute complète entre les exercices.
- Intermédiaire : suis les nombres indiqués, avec 45 secondes de récupération.
- Avancé : fais chaque exercice deux fois avant de relancer, ou fais 20 tirages avec 20 secondes de récupération.
La qualité du mouvement compte plus que la vitesse. Arrête tout exercice qui provoque une douleur vive, des vertiges ou une gêne dans la poitrine. Ce sont des conseils généraux, pas un avis médical : si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte, demande l’avis d’un médecin avant de commencer.
À ta façon
Change les nombres dans les entrées selon ton niveau (« 15 squats » devient « 25 squats ») et retire ce que ton espace ou tes articulations ne permettent pas. Tu as des haltères ? Ajoute « 10 rowings par bras » ou « 12 squats gobelet ».
Tu préfères tirer les répétitions à part ? Enlève les nombres des entrées et utilise la roue des nombres de 1 à 20 après chaque exercice.
Questions fréquentes
À quelle fréquence faire une séance comme celle-ci ?
Deux ou trois fois par semaine, en laissant un jour entre deux séances, c’est un bon départ pour du renforcement complet. Marche, étire-toi ou repose-toi les autres jours.
12 à 15 tirages, est-ce une séance complète ?
Avec l’échauffement et le retour au calme, ça fait environ 25 minutes, et un tirage typique couvre les jambes, le haut du corps et la sangle abdominale. Active le retrait pour avoir de la variété plutôt que quatre exercices de jambes d’affilée.
Et si je tombe sur un exercice que je ne sais pas faire ?
Fais la version facile (pompes contre le mur, burpees sans saut) ou appuie sur Relancer. Au fil des semaines, essaie la version plus difficile une fois par séance.