Ruota dell’allenamento a corpo libero
Venti esercizi a corpo libero, ognuno con ripetizioni o tempo già fissati. Gira, fai l’esercizio, recupera, gira di nuovo: un allenamento total body senza doverlo programmare.
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Una voce per riga. Aggiungi *3 dopo un nome per dargli il triplo delle probabilità.
I vincitori compaiono qui, dal più recente.
Colori
Lista già pronta. Modificala come vuoi: le modifiche restano su questo dispositivo, e Ripristina riporta l’originale.Apri nella ruota principale →
Una sessione da 25 minuti
- Riscaldati per 5 minuti: marcia o corsa sul posto, circonduzioni delle braccia, slanci delle gambe e 10 squat lenti.
- Gira e fai l’esercizio con una buona tecnica. Recupera 30–60 secondi, poi gira di nuovo.
- Fai 12–15 giri. Attiva “Rimuovi il vincitore dopo ogni giro” così nessun esercizio si ripete nella stessa sessione.
- Defatica con 3–5 minuti di camminata leggera e stretching per gambe, anche e petto.
Adattalo al tuo livello
- Principiante: dimezza le ripetizioni, fai le flessioni contro il muro o il piano della cucina, e sostituisci squat jump e burpees con squat normali. Recupera un minuto intero tra un esercizio e l’altro.
- Intermedio: segui i numeri indicati, con 45 secondi di recupero.
- Avanzato: fai ogni esercizio due volte prima di girare di nuovo, o fai 20 giri con 20 secondi di recupero.
La tecnica conta più della velocità. Interrompi qualsiasi esercizio che provochi un dolore acuto, giramenti di testa o fastidio al petto. Sono indicazioni generali, non un consiglio medico: se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, chiedi al medico prima di iniziare.
Rendila tua
Cambia i numeri nelle voci in base a te (“15 squat” diventa “25 squat”) e togli quello che il tuo spazio o le tue articolazioni non permettono. Hai dei manubri? Aggiungi “10 rematori per braccio” o “12 goblet squat”.
Preferisci estrarre le ripetizioni a parte? Togli i numeri dalle voci e usa la ruota dei numeri da 1 a 20 dopo ogni esercizio.
Domande frequenti
Quanto spesso fare un allenamento così?
Due o tre volte a settimana, a giorni alterni, è un buon inizio per un lavoro di forza su tutto il corpo. Nei giorni in mezzo cammina, fai stretching o riposa.
12–15 giri sono un allenamento completo?
Con riscaldamento e defaticamento sono circa 25 minuti, e un giro tipico copre gambe, parte alta e core. Attiva la rimozione così ottieni varietà invece di quattro esercizi per le gambe di fila.
E se esce un esercizio che non riesco a fare?
Fai la versione facile (flessioni al muro, burpees senza salto) o premi Gira ancora. Nel giro di qualche settimana, prova la versione più difficile una volta a sessione.