- Home
- Rad-ideeën
- Fitness
- Workout-rad
Workout-rad
Twintig oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, elk met een vast aantal herhalingen of een tijd. Draai, doe de oefening, rust, draai opnieuw: een full-body workout zonder dat je er een hoeft te plannen.
SpatiedraaienCtrl+Enterdraaien tijdens typenFvolledig scherm
Eén item per regel. Zet *3 achter een naam voor drie keer zoveel kans.
Winnaars verschijnen hier, de nieuwste bovenaan.
Kleuren
Kant-en-klare lijst. Pas hem aan zoals je wilt: wijzigingen blijven op dit apparaat, en Herstellen zet het origineel terug.Open in het grote rad →
Een sessie van 25 minuten
- Warm 5 minuten op: marcheren of joggen op de plaats, armcirkels, beenzwaaien en 10 langzame squats.
- Draai en doe de oefening met een goede techniek. Rust 30–60 seconden en draai dan opnieuw.
- Draai 12–15 keer. Zet ‘Winnaar na elke draai verwijderen’ aan, zodat geen oefening terugkomt in één sessie.
- Koel af met 3–5 minuten rustig lopen en rekken voor benen, heupen en borst.
Pas het aan je niveau aan
- Beginner: halveer de aantallen, doe push-ups tegen een muur of het aanrecht, en vervang squat jumps en burpees door gewone squats. Rust een hele minuut tussen de oefeningen.
- Gemiddeld: gebruik de aantallen zoals ze er staan, met 45 seconden rust.
- Gevorderd: doe elke oefening twee keer voordat je opnieuw draait, of doe 20 draaien met 20 seconden rust.
Een goede techniek is belangrijker dan snelheid. Stop bij scherpe pijn, duizeligheid of klachten op de borst. Dit zijn algemene fitnesstips, geen medisch advies: heb je een aandoening of blessure of ben je zwanger, overleg dan eerst met een arts.
Maak het van jou
Verander de aantallen in de items naar wat bij jou past (‘15 squats’ wordt ‘25 squats’) en haal weg wat je ruimte of gewrichten niet toelaten. Heb je dumbbells? Voeg ‘10 keer roeien per arm’ of ‘12 goblet squats’ toe.
Wil je de aantallen apart laten bepalen? Haal de getallen uit de items en draai na elke oefening het getallenrad 1–20.
Vragen en antwoorden
Hoe vaak moet ik zo’n workout doen?
Twee of drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen is een goede start voor full-body krachttraining. Wandel, rek of rust op de dagen ertussen.
Is 12–15 keer draaien een hele workout?
Met warming-up en cooling-down is het ongeveer 25 minuten, en een gemiddelde reeks draaien raakt benen, bovenlichaam en romp. Zet verwijderen aan, dan krijg je afwisseling in plaats van vier beenoefeningen achter elkaar.
Wat als ik een oefening draai die ik niet kan?
Doe de makkelijkere versie (push-ups tegen de muur, burpees zonder sprong, geen sprongen) of druk op Nog eens. Probeer na een paar weken één keer per sessie de zwaardere versie.