Ruleta de abdominales
Dieciocho ejercicios de core con repeticiones y tiempos ya puestos. Gira de seis a ocho para un circuito de 10 minutos que trabaja la parte delantera, los laterales y la espalda.
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Una opción por línea. Añade *3 después de un nombre para darle el triple de probabilidad.
Aquí aparecen los ganadores, del más reciente al más antiguo.
Colores
Lista preparada. Edítala para hacerla tuya: los cambios se quedan en este dispositivo y Restaurar recupera la original.Abrir en la ruleta principal →
Un circuito de core de 10 minutos
- Calienta 2 o 3 minutos: gato-camello, unos bird dog lentos y una plancha de 20 segundos con las rodillas apoyadas.
- Gira, haz el ejercicio y descansa de 20 a 30 segundos. Repite de 6 a 8 giros.
- ¿Vas con poco tiempo? Para ahí. Si no, repite los mismos ejercicios una segunda vez, leyéndolos en la pestaña Resultados.
- Termina en la postura del niño y luego con un giro suave tumbado boca arriba.
Técnica que protege tu espalda
- Planchas y posiciones fijas: una línea recta de la cabeza a los talones, costillas hacia abajo, cadera nivelada. Termina cuando se rompa la postura, no cuando se acabe el tiempo.
- Ejercicios tumbado (elevaciones de piernas, patada de tijera, bicho muerto): mantén la zona lumbar pegada al suelo. Si se arquea, dobla las rodillas o haz el movimiento más pequeño.
- Abdominales y giros: muévete despacio y mira al techo en lugar de tirar del cuello.
- Planchas laterales: apila los pies, o apoya la rodilla de abajo en el suelo para una versión más fácil.
Más fácil o más difícil
Más fácil: plancha con las rodillas apoyadas, acorta cada posición a 15 segundos, dobla las rodillas en las elevaciones y en los abdominales en V. Más difícil: suma 10 segundos a cada posición, o encadena tres ejercicios sin descanso.
El esfuerzo muscular es la idea; el dolor de espalda no, así que para si lo notas. Si estás embarazada, has dado a luz hace poco o tienes un problema de espalda, pregunta a tu médico o fisioterapeuta qué ejercicios de core te convienen. Esta ruleta es solo una orientación general.
Preguntas frecuentes
¿Con esto se me marcarán los abdominales?
Entrenar el core fortalece los músculos, pero no quema grasa del abdomen en concreto. Que se marquen depende sobre todo de la grasa corporal total, que tiene que ver con la alimentación, la actividad y la genética.
¿Cada cuánto puedo entrenar el core?
De dos a cuatro sesiones cortas por semana es suficiente. Los músculos del core se recuperan como cualquier otro, así que deja un día entre las sesiones más duras.
¿Por qué hay bird dog y puentes de glúteo en una ruleta de abdominales?
Trabajan los músculos que sujetan la columna por detrás. Un core equilibrado es más fuerte y da menos molestias que uno que solo hace abdominales.