腹肌訓練轉盤
十八個已經設好次數和時間的核心動作。轉六到八個，就是一套 10 分鐘的循環，腹部前側、兩側和背部都能練到。
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配色
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一套 10 分鐘的核心循環
- 暖身 2–3 分鐘：貓牛式、幾個慢速鳥狗式，再跪姿棒式 20 秒。
- 轉一下，做完，休息 20–30 秒。重複轉 6–8 次。
- 時間不夠就到此為止。否則照著結果分頁裡的動作，再做一輪。
- 最後用嬰兒式放鬆，再躺下輕輕扭轉一下脊椎。
保護腰背的動作重點
- 棒式和靜態撐：從頭到腳跟一直線，肋骨往下收，髖部保持水平。姿勢跑掉就結束，而不是等時間到。
- 仰臥類動作（抬腿、交替踢腿、死蟲式）：下背部一直貼地。如果腰拱起來了，就彎膝或縮小動作幅度。
- 捲腹和轉體：動作放慢，眼睛看天花板，不要用手拉脖子。
- 側棒式：雙腳疊放，或把下面那隻腳的膝蓋放到地上，做簡化版。
降低或提高難度
降低：跪姿棒式，所有靜態撐縮短到 15 秒，抬腿和兩頭起時彎膝。提高：每個靜態撐多加 10 秒，或不休息、連做三個動作。
肌肉痠是正常的，腰痛就不是了，痛就停下來。如果你正在懷孕、剛生完小孩或腰背有狀況，請先問醫師或物理治療師哪些核心動作適合你。這個轉盤只是一般性的建議。
常見問題
練這個會練出腹肌嗎？
核心訓練能讓肌肉更有力，但沒辦法專門燃燒肚子上的脂肪。腹肌看不看得出來，主要取決於全身的體脂率，而這又取決於飲食、活動量和遺傳。
核心多久練一次？
每週兩到四次短時間訓練就夠了。核心肌肉和其他肌肉一樣需要恢復，比較累的訓練之間隔一天。
為什麼腹肌轉盤裡有鳥狗式和臀橋？
它們練的是從後面穩定脊椎的肌肉。前後平衡的核心更有力，也比只做捲腹更不容易腰痠背痛。