伸展轉盤
十八個從脖子到腳踝的溫和伸展。運動後或在辦公桌前坐了一整天之後轉幾個，一邊慢慢呼吸一邊停留。
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一套 10 分鐘的伸展
- 在身體熱起來後伸展：運動後、散步後或洗完熱水澡後。冷的肌肉拉不開，也比較容易不舒服。
- 轉 8–10 次。每個伸展每邊停留 20–30 秒，慢慢呼吸，做一到兩輪。
- 慢慢拉到有輕微緊繃感就好，絕對不能痛，也不要彈震。
- 如果今天某個伸展不適合，在結果卡片上按再轉一次。
運動前伸展還是運動後伸展？
這種長時間停留的靜態伸展，最適合放在運動後，或單獨做。運動或跑步之前，改做動態暖身：擺腿、繞手臂、行進弓箭步、腳踝繞圈。靜態伸展留到最後。
想提升柔軟度，規律比強度重要：大多數日子每天伸展幾分鐘，比一週拉一次很久效果更好。
上班族的伸展方案
- 每小時一次：轉一下，只做這一個伸展。頸部側拉、手腕伸展和門框擴胸伸展在辦公室都能做。
- 座位專用轉盤：刪掉嬰兒式、抱膝貼胸這些要在地上做的伸展，把剩下的存到我的轉盤，取名「座位伸展」。
- 睡前放鬆：轉五個地板伸展，把燈調暗，每個停留 45 秒。
任何伸展如果引起刺痛、發麻或麻木，就停下來。受傷或手術後，請遵照物理治療師的建議，而不是照著這種一般性的清單做。
常見問題
一個伸展要停留多久？
一般建議每邊 20 到 30 秒，重複一到兩次。年紀大一點的人停留久一點效果通常比較好，可以到一分鐘。
4 字伸展怎麼做？
躺下，把右腳踝放在左膝上，雙手抱住左大腿往胸口拉，直到右側髖部和臀部有伸展感。然後換邊。
伸展可以預防肌肉痠痛嗎？
根據大多數研究，效果不大。它有助於活動範圍，感覺也很舒服，但新訓練後的痠痛幾天內會自己消退。