腹肌训练转盘
十八个已经设好次数和时长的核心动作。转六到八个，就是一套 10 分钟的循环，腹部前侧、两侧和背部都能练到。
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配色
这是现成的名单，可以随意修改：改动只保存在这台设备上，点“重置”就能恢复原样。在主转盘中打开 →
一套 10 分钟的核心循环
- 热身 2–3 分钟：猫牛式、几个慢速鸟狗式，再跪姿平板支撑 20 秒。
- 转一下，做完，休息 20–30 秒。重复转 6–8 次。
- 时间不够就到此为止。否则照着结果标签页里的动作，再做一轮。
- 最后用婴儿式放松，再躺下轻轻扭转一下脊柱。
保护腰背的动作要点
- 平板和静态支撑：从头到脚跟一条直线，肋骨往下收，髋部保持水平。动作变形就结束，而不是等时间到。
- 仰卧类动作（抬腿、交替踢腿、死虫式）：下背部始终贴住地面。如果腰拱起来了，就屈膝或缩小动作幅度。
- 卷腹和转体：动作放慢，眼睛看天花板，不要用手拽脖子。
- 侧平板：双脚叠放，或者把下面那条腿的膝盖放到地上，做简化版。
调低或调高难度
调低：跪姿平板，所有静态支撑缩短到 15 秒，抬腿和两头起时屈膝。调高：每个静态支撑多加 10 秒，或者不休息、连做三个动作。
肌肉酸胀是正常的，腰痛就不是了，痛就停下。如果你正在怀孕、刚生完宝宝或者腰背有问题，请先问问医生或康复治疗师哪些核心动作适合你。这个转盘只是一般性的建议。
常见问题
练这个能练出腹肌吗？
核心训练能让肌肉更有力，但不能专门燃烧肚子上的脂肪。腹肌能不能露出来，主要取决于全身的体脂率，而这又取决于饮食、活动量和遗传。
核心多久练一次？
每周两到四次短时间训练就够了。核心肌肉和其他肌肉一样需要恢复，比较累的训练之间隔一天。
为什么腹肌转盘里有鸟狗式和臀桥？
它们练的是从后面稳定脊柱的肌肉。前后均衡的核心更有力，也比只做卷腹更不容易腰酸背痛。