Ruleta de entrenamiento HIIT
Dieciocho ejercicios rápidos y duros para entrenar por intervalos. Gira antes de cada intervalo y deja que la ruleta decida qué toca en los próximos 40 segundos.
EspaciogirarCtrl+Entergirar mientras escribesFpantalla completa
Una opción por línea. Añade *3 después de un nombre para darle el triple de probabilidad.
Aquí aparecen los ganadores, del más reciente al más antiguo.
Colores
Lista preparada. Edítala para hacerla tuya: los cambios se quedan en este dispositivo y Restaurar recupera la original.Abrir en la ruleta principal →
Elige un formato de intervalos
- Principiante, 30 de trabajo / 30 de descanso: 12 rondas (12 minutos).
- Intermedio, 40 / 20: 15 rondas, 15 minutos.
- Avanzado, 20 / 10: ocho rondas duran 4 minutos; descansa un minuto y repite hasta 4 veces.
Cronometra los intervalos con el teléfono o el reloj; la ruleta elige el ejercicio. Gira durante el descanso para tener listo el siguiente cuando empiece el trabajo.
La sesión
- Calienta al menos 5 minutos: trote suave en el sitio, balanceo de brazos, 10 sentadillas, 10 zancadas y dos o tres arranques cortos a medio esfuerzo.
- Gira, trabaja fuerte durante el intervalo, descansa y vuelve a girar. Activa quitar al ganador después de cada giro para ir pasando por ejercicios distintos.
- Vuelve a la calma 5 minutos: camina hasta que se calme la respiración y luego estira gemelos, cuádriceps y cadera.
Seguridad y alternativas de bajo impacto
HIIT significa un esfuerzo casi máximo en tandas cortas, y no es para todo el mundo. Crea antes una base de ejercicio regular, limítalo a 2 o 3 sesiones por semana y para si te mareas, te encuentras mal o sientes dolor en el pecho. Si tienes un problema de corazón u otra condición de salud, consulta antes con tu médico; esta página no es consejo médico.
Alternativas de bajo impacto: tijeras sin salto en lugar de saltos de estrella, sentadilla con elevación de talones en lugar de sentadilla con salto, zancadas atrás en lugar de zancadas con salto, burpees sin salto. Pon a “*0” los saltos con rodillas y de longitud si tu espacio o tus rodillas no los permiten.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar un entrenamiento HIIT?
La parte dura suele ser de 10 a 20 minutos, más 5 de calentamiento y 5 de vuelta a la calma. Si pudieras aguantarlo una hora, los intervalos no eran de alta intensidad de verdad.
¿En qué se diferencia de la ruleta de ejercicios?
La ruleta de ejercicios trabaja la fuerza con repeticiones y descansos tranquilos. El HIIT alterna tandas cortas a tope con descansos, y esta ruleta elige el ejercicio de cada tanda.
¿Puedo hacer HIIT todos los días?
Mejor no. Dos o tres sesiones por semana con días más suaves entre medias te dejan recuperarte, para que puedas apretar de verdad cuando toca.